瑜伽練習(xí),如何加強膝蓋周圍的肌肉?
萬千瑜伽|蘇州萬千瑜伽
最近有很多伽人咨詢,瑜伽練習(xí),如何加強膝蓋周圍的肌肉,在回答這個問題之前,首先我們需要了解一下膝蓋周圍到底有哪些肌肉。
我們都知道膝蓋是下肢中間部位的一個關(guān)節(jié),連接大腿和小腿,所以,它周圍連接大腿主要的有股四頭?。ü芍奔?、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)?。⒛N繩?。ò腚旒 肽ぜ?、股二頭?。㈤熃钅埣?、大收肌、股薄肌、縫匠肌等。連接小腿主要的肌肉有脛骨前肌、腓腸肌、比目魚肌等。
那么,瑜伽中,有哪些體式可以加強膝蓋周圍這些肌肉的呢?事實上,大部分瑜伽站立體式,都有加強膝蓋周圍肌肉的作用,同時也可以加強膝關(guān)節(jié),比如:幻椅式、樹式、鷹式、三角式、戰(zhàn)士系列等
1、幻椅式
山式,吸氣,雙手經(jīng)體前向上舉過頭頂
大臂靠近耳朵,呼氣,臀部向后向下
重心均勻分布在雙腳上,大腿肌肉收緊
腹股溝向后,背部伸展,收肋骨
保持3-5次緩慢的呼吸
2、樹式
山式右腳點地,右膝向外側(cè)打開
抬右腳,將腳掌放在左大腿內(nèi)側(cè)
右腳腳跟靠近會陰,腳尖指向正下方
左腳內(nèi)側(cè)踩實,左腿垂直于地面
雙腿肌肉收緊,右腳與左大腿互抵用力
髖部中正,雙手臂向上舉過頭頂
保持3-5次呼吸,換另一側(cè)練習(xí)
3、鷹式
山式站立,屈雙膝,身體重心移向左腿
抬右腿向上,纏繞左大腿
右腳纏繞在左小腿后側(cè)
雙手側(cè)平舉,左手臂在上,右手臂在下
相互纏繞,掌心相對,大臂平行于地面
小臂垂直于地面,支撐腿膝蓋朝向腳尖
雙腿收緊,髖部朝前,延展背部向上
保持3-5次呼吸,換另一側(cè)練習(xí)
4、戰(zhàn)士1式
山式,雙腳分開一腿長,轉(zhuǎn)右腳朝向正右邊
左腳跟抬高將髖部也轉(zhuǎn)向右側(cè),兩腳內(nèi)側(cè)一條線
吸氣,雙臂從體前上舉過頭頂
呼氣,蹬左腿屈右膝,讓右小腿垂直地面
膝蓋對準腳尖,骨盆中正,脊柱向上伸展
手肘伸直,雙肩下沉
保持3-5次呼吸,換另一側(cè)練習(xí)
但是,日常是生活中,膝蓋受傷或者膝蓋不舒服,膝蓋存在疼痛的伽人,就不太適合練習(xí)站立體式來加強膝蓋了,因為膝蓋在站立伸直的狀態(tài)下,所承受的壓力*。
這個時候,可以采用一些非站立體位的體式,減少膝蓋的壓力,同時又能加強膝蓋的練習(xí),比如仰臥上身腿、船式、倒箭式、蝗蟲式等。此外,也可以通過按摩膝蓋,借助瑜伽泡沫軸等輔具來緩解膝蓋疼痛,同時促進膝蓋的康復(fù)。
1、仰臥上升腿
仰臥在墊面上,雙腳并攏
呼氣,收緊腹部和雙腿,將兩腿向上抬起
與地面垂直90度,腳掌向上蹬
盡量讓腰部后側(cè)放松,雙肩下沉
保持5-8個呼吸
2、倒箭式
仰臥在墊面上,或者臀部靠墻
雙腳打開與肩同寬,抬雙腿向上與身體90度
雙手放在身體的兩側(cè),掌心朝下
保持5-8個呼吸
3、船式
坐立在墊面上,雙腿并攏
屈雙膝,雙腳靠近臀部
身體向后傾斜,抬起雙腿向上
待身體穩(wěn)定后,慢慢的伸直雙膝
吸氣延展脊柱,雙手前平舉
呼氣放松雙肩,收肋骨,保持5-8個呼吸
4、半蝗蟲式&蝗蟲式
俯臥在墊面上,雙腿并攏伸直,腳背貼地
雙手掌心朝下放在身體的兩側(cè),前額點地
吸氣,雙腿肌肉收緊,腳背下壓
尾骨找向腳跟,呼氣,抬右腿向上,
右腿伸直,右髖在地面上
保持3-5個呼吸,放下右腿,換另一側(cè)