冬季里的高溫瑜伽（一）
萬千瑜伽 蘇州萬千瑜伽
高溫瑜伽溫度：38-42℃
高溫瑜伽室提供的熱度能夠?qū)ι眢w起到更深層的牽拉、擠壓、按摩內(nèi)臟器官的作用，并促進(jìn)血液循環(huán)，調(diào)節(jié)體內(nèi)平衡。
讓身體恢復(fù)到一個平衡協(xié)調(diào)的境界，使全身都得到鍛煉，能夠系統(tǒng)地把充滿氧氣的新鮮血液*地輸送到身體的各個部位，讓它們恢復(fù)到健康的、自然的工作狀態(tài)。
高溫瑜伽在哈達(dá)瑜伽的基礎(chǔ)上創(chuàng)立
在高溫瑜伽系列中，26個體式是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點(diǎn)科學(xué)地安排出牽拉加熱的順序。
一套體式在90分鐘內(nèi)協(xié)調(diào)地把身體恢復(fù)到一個平衡的境界，使全身都得到鍛煉。
1
預(yù)備---站立深呼吸式
進(jìn)入高溫瑜伽的調(diào)息體式，有助于擴(kuò)大肺容量，增強(qiáng)全身的循環(huán)。
1、 站立，雙腿并攏，腳跟并攏在一起，大腳趾相觸，脊柱挺直，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。
2、 十指交叉掌心相觸，屈肘，將手指頂在下頜，盡量保持兩肘并攏在一起，在接下的動作中，保持指關(guān)節(jié)不要離開下頜。
3、 閉上嘴，用鼻子深吸氣，采用喉部呼吸的方式，即喉呼吸。在此呼吸中，嘴和鼻子僅是空氣進(jìn)出肺部的通道。穩(wěn)定地慢慢吸氣，數(shù)到6，盡可能長久地吸入大量氣體，感覺肺內(nèi)充滿一杯水，從底部一直到邊緣都被充滿。當(dāng)吸氣數(shù)數(shù)時，慢慢抬起肘部好像海鷗的翅膀，手背碰觸到臉頰兩側(cè)，手指反向彎曲，掌心不再相觸，下頜向下用力，手指更加穩(wěn)固地在下頜處。
4、 接下來，6個呼吸，微張開嘴呼氣，同樣數(shù)六下，同時頭*限度的放松后仰，仍要保持手指觸下頜，讓手臂、手腕、肘部并攏在一起，盡量達(dá)到手前臂與地面平行。
6、 做9次呼吸循環(huán)，在第10次將手臂放回身體兩側(cè)，脊柱挺直，站立休息20秒鐘，做10次循環(huán)。
2
半月式
增加柔韌度；
消除腰側(cè)、臀部外側(cè)及大腿外側(cè)過多的脂肪；舒緩下背痛。
緩解坐骨神經(jīng)痛；
伸展肩膊，改善肩膊的不良姿勢；
改善雙腳的血液循環(huán)；
提升專注力。
1.山式站立。右腳向左轉(zhuǎn)90度，從腰部開始，將軀干和頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)90度。身體前傾，左臂向下伸展，五指指腹壓地；右肘彎曲，右手放在右臀外側(cè)。將身體重量放在左手和右腳，保持平衡，抬起左腳向后伸展，左腿繃直．與地面保持平行，右膝不要彎曲。
2.右臂向上伸展，胸部和頭部朝右側(cè)翻轉(zhuǎn)，保持肩部伸展向上，雙手手臂呈一條直線。身體重量放在右腳和右臀，左手只是作為身體平衡的支撐。保持這個姿勢幾秒鐘，正常呼吸。
3.軀干和頭部向左側(cè)回轉(zhuǎn)90度，雙眼視線朝向地面；彎曲左膝，腳趾指向頭部；右臂伸向左腳，右手握住左腳腳背，用力下壓，手臂繃直，脊柱保持伸展。
4.呼氣，身體保持平衡；再次將軀干和頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)90度，雙眼視線越過右肩看向右手。保持這個體式30～60秒，正常地呼吸。
5.抬起軀干，左腳回到地面，恢復(fù)山式站立。換另一側(cè)重復(fù)這個體式。
3
笨拙式
強(qiáng)壯腿部，臀部肌肉
伸展髖關(guān)節(jié)，鍛煉發(fā)展上臂
促進(jìn)膝，踝關(guān)節(jié)血液循環(huán)
幫助治療下腰痛及椎間盤突出。
1、 站立，雙腿分開與肩同寬，腳趾向前，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。
2、 吸氣，向前抬手臂與地面平行，手心向下，手指并攏收緊肌肉，注視前面固定一點(diǎn)，保持均勻呼吸，腳跟固定在地面上，呼氣，身體慢慢向下坐。
3、 直到大腿與地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，腳跟不要離開地板，膝蓋保持分開。
4、 脊柱不要向后弓，分別向上，下伸展脊柱，好像后背頂靠于墻上，重心在腳跟，此時腳趾感覺離開地板，好像要后倒，保持腳，膝，手分開與肩同寬，均勻呼吸，保持10-20秒。
5、 吸氣，慢慢起身，回復(fù)身體直立；吸氣，抬起腳跟，到*限度，手臂保持與地面平行。
6、 呼氣，屈膝，降低重心，此時腳跟會抬的更高，進(jìn)一步向上，脊柱要挺直，讓大腿平行于地面，均勻呼吸，保持10-20秒。
7、 吸氣，慢慢抬起身體，回復(fù)站立位；呼氣，腳跟放落地面，手臂保持平行于地面；接下來，吸氣，再次抬起腳跟，將膝蓋并攏在一起。
8、呼氣，屈膝，重心向下，臀部觸腳跟，重心壓在腳跟上，膝蓋保持并攏，脊柱挺直，腹部微向前，讓手臂平行于地面，手心向下均勻呼吸，保持10-20秒。
9、吸氣，慢慢起身，保持膝并攏，手臂平行于地面；呼氣，膝蓋分開伸直，回復(fù)站立位，雙臂放落身體兩側(cè)，放松。
4
鳥王式
靈活指、腕關(guān)節(jié)，鍛煉手臂肌肉線條
擴(kuò)張胸部，擴(kuò)張背部肌肉群
消除上臂及上背部多余脂肪
伸展兩腿后側(cè)韌帶
1、 站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)，
2、 吸氣，右膝向上抬起，雙手抓右腳腳心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。
3、 左膝關(guān)節(jié)保持伸直，收緊大腿肌肉，之后雙手抓住右腳向身體方向伸展，直到伸直，均勻呼吸并保持20-30秒。
4、 讓右腿與地面平行，呼氣，屈肘向下，上體向前向下，雙膝固定不動。
5、 眼睛看地面固定一點(diǎn)，呼氣，讓頭試著觸膝關(guān)節(jié)或小腿，均勻呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次嘗試。
6、可以先讓身體達(dá)到此種動作，使身體柔韌性和平衡能力逐浙增強(qiáng)之后，再秩序浙進(jìn)的伸直前側(cè)膝蓋做到。
7、 吸氣，緩慢伸直抬起上體，放下右腳，雙腳站立。
8、 換左腳重復(fù)相同動作，之后，休息片刻，再重復(fù)一組。
5
站立頭觸膝式
收緊腹部及大腿
有益骨神經(jīng)
伸展跟腱，肩胛骨
1、 站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)，
2、 吸氣，右膝向上抬起，雙手抓右腳腳心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。
3、 左膝關(guān)節(jié)保持伸直，收緊大腿肌肉，之后雙手抓住右腳向身體方向伸展，直到伸直，均勻呼吸并保持20-30秒。
4、 讓右腿與地面平行，呼氣，屈肘向下，上體向前向下，雙膝固定不動。
5、 眼睛看地面固定一點(diǎn)，呼氣，讓頭試著觸膝關(guān)節(jié)或小腿，均勻呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次嘗試。
6、可以先讓身體達(dá)到此種動作，使身體柔韌性和平衡能力逐浙增強(qiáng)之后，再秩序浙進(jìn)的伸直前側(cè)膝蓋做到。
7、 吸氣，緩慢伸直抬起上體，放下右腳，雙腳站立。
8、 換左腳重復(fù)相同動作，之后，休息片刻，再重復(fù)一組。
