冬天這樣練瑜伽,溫暖一個冬季
秋冬的冷空氣一日冷比一日,雖未完全進入冬季,但大街上穿著棉衣的人們卻是隨處可見。
如果你還因冬日寒冷把自己全副武裝,還蜷縮在溫暖的床上不愿起床,還抱著暖水袋不愿放下,那么你的體質(zhì)會逐漸變差,贅肉開始悄然滋生,身材就會逐漸臃腫......
冬季很多女性容易手腳冰冷,這主要是因為淋巴結(jié)循環(huán)不暢,肢體的末端得不到足夠的血液補充。
瑜伽是冬天很好的運動項目,練瑜伽能疏通淋巴,促進全身血液循環(huán),打通經(jīng)絡(luò),從而達到暖手腳的效果。
還能消耗熱量,刺激我們的腺體,調(diào)整內(nèi)分泌,使人產(chǎn)熱能力增加,幫助我們更好地控制食欲,防止身體發(fā)胖,有助于保持體形。
冬天也是藏精氣的時間,練習瑜伽可以修身養(yǎng)性。
冬季堅持有規(guī)律地進行瑜伽練習,能夠增強身體對寒冷的適應能力,提高對各種病毒的抵抗力,減少疾病發(fā)生。
介紹幾個暖身瑜伽體式,怕冷不出門的朋友們可以試試,動作簡單優(yōu)美,暖身又減肥!
完全呼吸法
1. 盤坐。
2. 一手放在腹部,意識關(guān)注于呼吸上。
3. 緩慢深長地吸一口氣,讓氣充滿肺部,肺部下壓橫隔膜,腹部突出,胸部擴張,肩膀微升起;然后,緩慢呼氣,肩膀下降,胸部回縮,橫隔膜回到原處,腹部回縮。
4.一吸一呼為一次,重復5~10次。
功效:幫助吸進較多氧氣,增加血液的含氧量,并加速新陳代謝,使精力充沛、注意力集中。
蝴蝶式(又稱吉祥式)
1.正坐,兩腿合并伸直。
2.兩腿分開,將腳跟往內(nèi)收,盡量貼近身體。
3.雙手抓住兩腳,兩腿上下拍打地板,如蝴蝶展翅,輕拍雙翼;動作中保持自然呼吸。
4.也可用雙手下壓膝蓋,輔助雙腿拍打地板。
功效:改善因久坐辦公室,運動量少,或中年之后身體僵化,使血液循環(huán)不良、手腳經(jīng)常冰冷的問題;女性勤練此式可以松弛骨關(guān)節(jié),改善經(jīng)期不順。
站立直角式
1. 站姿,雙腿并攏。
2.吸氣,雙臂抬起,高舉過頭頂。
3.拇指相叩,呼氣,上身向前平行于地面。
4.吸氣控制姿勢,呼氣上身自然垂落放松。
功效:促進血液循環(huán),改善手、足寒涼。
眼鏡蛇式
1.俯臥地上,全身放松;下腭觸地;雙手貼近胸旁,手心貼地;雙腿并隆,腳背貼地。
2.吸氣,慢慢抬起頭部,頸部后仰,肚臍、下腹貼地,雙手放松,成“半蛇”狀。
3.繼續(xù)吸氣,雙手臂略伸直,將上身舉起,放松肩、頸,肚臍、下腹貼地,眼睛向上凝視天花板。
4.雙手臂放松,慢慢讓身體放下,下巴觸地,雙手放于體側(cè),調(diào)勻呼吸。
休息30秒之后,再重新做動作。如此重復5~10次。
功效:強化心肺功能、增強呼吸,預防感冒。
鷹爪式
1. 站姿,雙腿并攏。
2.雙膝微屈。
3.左腿抬起,跨過右膝,左腳勾住右小腿肚。
4.吸氣,十指彎曲成鷹爪狀, 呼氣,手臂向兩側(cè)推展,上體向前傾,保持均勻呼吸。
5.換右腿跨過左膝,勾住左小腿肚,重復以上動作。左右為一組,重復5~10次。
功效:促進全身的血液循環(huán),改善手、足寒涼。
扭轉(zhuǎn)式
1. 雙腳平行站立,與肩同寬,保持自然呼吸。
2. 右手放在左肩上,將身體推往左后方,左手自然甩向右后方。
3. 左手放在右肩上,將身體推往右后方,右手自然甩向左后方。
4.重復2~3動作,連續(xù)轉(zhuǎn)動身體10~20次。
功效:促進新陳代謝,提振精神,改善嗜睡;調(diào)整脊椎歪斜,強化脊椎,端正姿勢;改善便秘及消化不良。
魚式
1.平躺地上,兩腿伸直,自然呼吸。
2.舉起上身,手肘撐地,雙手放在臀部旁邊。仰頭、伸展頸部,至頭頂觸地,維持此姿勢10~20秒。
3.吸氣,雙手合十,向頭頂上方延伸,盡量手指觸地。保持均勻呼吸。
4.繼續(xù)吸氣,將雙腿并攏向上抬起,盡量抬高,到極限,保持均勻呼吸。
4.稍微抬高胸部、抬起頭部,將身體及頭部緩緩平放下來。
5.瑜伽大休息──平躺,頭、頸、身體呈一直線,下巴微收,兩腿張開與肩同寬,雙手手心向上,平放身體兩側(cè);身體完全放松,調(diào)勻呼吸,意識保持清醒。
6.休息30秒之后,再重新做動作。如此重復5~10次。
功效:鍛煉腰部的柔韌性和力量,同時可以很好地消除頸部的皺紋。
冬季做瑜伽的注意事項
1.冬天時候肢體比較僵硬,在開始瑜伽前要先做一些關(guān)節(jié)的活動,包括腳趾、腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)、手指,手腕、手肘、肩部、頸部等,待身體關(guān)節(jié)微微發(fā)熱,充分舒展了,再開始體式的練習。
2.冬季應該以基礎(chǔ)瑜伽體式練習為重點,勿練習難度過高的體式,尤其是逆向的體式。
3.練習的時候,要注意呼吸與肢體協(xié)調(diào),可采用腹式呼吸方法。
4.做完瑜伽出汗應更換被汗水沾濕的衣服,避免受風寒感冒。