這8個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，幫助新同學(xué)找到拉伸的感覺(jué)！
萬(wàn)千小編 蘇州萬(wàn)千瑜伽
8種簡(jiǎn)單有效的拉伸動(dòng)作
運(yùn)動(dòng)完進(jìn)行
就能輕輕松松起到拉伸、恢復(fù)的效果
1：鴿形拉伸（Pigeon Pose）
該動(dòng)作旨在通過(guò)拉伸臀部，緩解跑步后臀部纖維撕裂所導(dǎo)致的疼痛。
1.右腿向后，平放在健身毯上。
2.左膝彎曲向前，小腿脛骨與地面平行。
3.保持20至30秒后，交換雙腿。
2：跑者弓步（Runner’s Lunge）
這種拉伸方式，對(duì)于緩解跑步后臀部屈肌緊繃具有奇效。
1.彎曲左腿膝關(guān)節(jié)（呈90度）置于身前，右腿膝關(guān)節(jié)著地向后擺放。
2.雙手置于身前，掌心向下?lián)巫〉孛妗?
3.保持20至30秒后，交換雙腿。
3：蛙形拉伸（Frog Pose）
1.雙腿岔開(kāi)，腳尖向外，并將雙手合十，置于身前。
2.盡量用膝蓋去貼近手肘，同時(shí)也盡量讓手肘向膝蓋的位置靠攏，以拉伸腹股溝周邊肌肉。
3.以40秒為一組，重復(fù)2-3組。
4：金字塔拉伸（Pyramid Pose）
該動(dòng)作有助于放松背部以及整條腿部，對(duì)于緩解腿筋疼痛與跑步膝效果頗為明顯。
1.雙腳分開(kāi)前后站立，雙手置于身前，使掌心與運(yùn)動(dòng)毯接觸。
2.用頭部帶動(dòng)全身向下拉伸。
3.以40秒為一組，重復(fù)2-3組。
5：腿部復(fù)合拉伸（Quadricep Stretch）
1.右腿向前，成弓步狀；左腿向后，膝蓋著地。
2.用左手向后抓住左腳，并將其輕輕向前拉伸。
3.保持20至30秒后，交換雙腿。
6：嬰兒式拉伸（Happy Baby Pose）
該動(dòng)作能夠幫助我們拉伸臀部組織、腹股溝內(nèi)側(cè)，并對(duì)脊椎有按摩效果。
1.背部貼緊健身毯，雙腿彎曲向靠近胸部的位置靠攏。
2.雙手分別握住腳底板，并使身體向左右兩側(cè)輕微擺動(dòng)。
7：上犬式拉伸（Upward Facing Dog）
該動(dòng)作是瑜伽基礎(chǔ)套路“拜日式”（Sun Salutation）中的一部分，能幫助拉伸核心肌肉群。
1.腿部向后著地，用雙手支撐起身體。
2.盡量挺直腰背，切勿低頭。
3.以20至30秒為一組，視個(gè)人情況進(jìn)行重復(fù)。
8：腿部向上（Legs Up The Wall Pose）
該動(dòng)作能夠拉伸我們的大腿后側(cè)、軀干以及頸部，加快長(zhǎng)跑后的身體恢復(fù)。
1.平躺于地面上，雙手伸直置于身體兩側(cè)。
2.同時(shí)舉起雙腿，并保持20-30秒。
3.重復(fù)2到3組。
好好的感受每一個(gè)部位鍛煉的感覺(jué)，記得把你練習(xí)的感受分享下噢！
